【ジュニアアスリート】“主菜”の上手なとり方は？

体づくりには、結局何を食べたらいいの？と思う方も多いと思います。食品には、さまざまな栄養素が含まれています。「これを食べたら足が速くなる！」といった魔法のような食品はありません。

今回は、食事のメインである“主菜”の上手なとり方をお伝えします。

体をつくる材料を主菜でしっかり意識

いつもお伝えしていますが、食事の基本は、「主食＋主菜＋副菜」をそろえて、バランスのよい食事をすること。その中のひとつである主菜は、魚や肉、卵、大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、 主としてたんぱく質の供給源となります。体をつくる材料となるたんぱく質をとるためには、主菜をしっかりと毎食意識して食べることが大切です。

朝・昼・夕に分けてとろう

体の材料となるたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されますが、一回の食事でたくさんとっても体に貯めておくことができません。使い切れなかった分は、脂肪に変わるので、摂り過ぎには注意が必要です。一方、不足すると筋肉が分解されるため、過不足しないように、朝・昼・夕の3食に分けてとることが重要です。特に、朝食はたんぱく質が不足しやすいです。筋肉を維持、そして増量するためにも、不足しないように意識しましょう。

いろいろな食品からバランスよく

体づくりのために、効果的な“主菜”の食べ方をみていきます。食品によってそれぞれ含まれる栄養素や量が違うため、毎回、肉など特定の食品に偏らず、さまざまな食品を食べることで、栄養素の偏りが少なくすることも必要です。

具体的な例でみると、各食事の主菜として、

• 朝食：卵（目玉焼き）
• 昼食：肉（肉うどん）
• 夕食：魚（鮭のホイル焼き）

など、主菜の食品のバランスを考えるとよいでしょう。

また、主菜としては、肉、魚、卵が思いがちですが、大豆・大豆製品、乳・乳製品からもバランスよくとりましょう。不足しがちなときには、朝食で牛乳、間食でヨーグルト、夕食で豆腐の味噌汁などをプラスして、乳製品や大豆製品をとるとよりさまざまな栄養素をとることができます。その他にも、サラダにツナを入れる、納豆をプラスする、食パンをチーズトーストにするなど、たんぱく質をちょい足しして補うのもおすすめです。