【ジュニアアスリート】カルシウムを上手にとろう！

成長期の子どもには欠かせないカルシウム。身長を伸ばしたい、ケガをしない体づくりをしたいという方には、特に意識してとりたい栄養素ですね。汗とともにカルシウムも流れでてしまうため、運動量が多いときはカルシウム不足になりやすいです。ケガ予防やパフォーマンス向上のため、日々の食事や間食でカルシウムを上手に取り入れましょう。

今回は、ジュニアアスリートがカルシウムを上手にとる方法についてお伝えします。

カルシウムとは

スポーツをする上で、ケガ予防やパフォーマンス維持のために、カルシウムは大切な栄養素です。

体内のカルシウムの99％は骨や歯などに存在します。スポーツをすると、骨の同じ部位に繰り返し負担がかかり疲労骨折のリスクがあります。ケガ予防のためにも骨の強化は欠かせません。体内のカルシウムの残り1％は、筋肉、血液、細胞で使われています。カルシウムは、筋肉の収縮に関与しているため、カルシウムが不足すると足がつりやすくなります。運動中たくさんの汗をかくと、カルシムなどのミネラルが汗で失われていきます。

カルシウムの上手なとり方

カルシウムの吸収率は、食品によって差があります。牛乳、乳製品の吸収率は50％、小魚30%、小松菜18％であり、牛乳、乳製品が最も効率よくカルシムがとれます。間食の水分補給で牛乳を取り入れるのもいいですね。　

また、ビタミンＤは、カルシムの吸収率を高めてくれるので、一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンＤは、鮭、さんま、まいたけなどのキノコ類に多く含まれます。

一方、リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を妨げます。リンは、スナック菓子やインスタント食品に多く含まれます。

手軽に栄養補給！アスリート応援レシピ

今回は、カルシウムをしっかりと摂れるレシピです。カルシウムの吸収率が高い牛乳とチーズ、さらにビタミンＤが豊富なまいたけを組み合わせました。まいたけ以外のきのこで作ることもできますよ！骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKを含むブロッコリーで彩りがよくなります。

～きのこと鶏肉のチーズ煮～

【材料】（2人分）

・鶏もも肉：1枚

・まいたけ：1/2パック

・ブロッコリー：1/2株

・米粉（小麦粉）：大さじ2

・コンソメ：小さじ1

・とろけるチーズ：1枚

・塩・こしょう：適量

・油：適量

【作り方】

①食べやすい大きさに切った鶏肉に塩コショウを振る。ブロッコリーは下茹でして水を切っておく。

②熱したフライパンに油を入れ、鶏肉を炒める。焼き目がついたら、まいたけを入れさっと炒める。

③②にブロッコリー、コンソメ、米粉を入れ、混ぜながら炒める。

④③に牛乳を入れ、フツフツしてきたら、チーズを入れて軽く混ぜたらできあがり！