身長を伸びやすくする食事とは!?

「身長が高くなりたい」というお子さまや「子どもの身長を伸ばしてあげたい」と思う保護者の方は多いではないでしょうか。

また、「身長は遺伝で決まるから、身長が低くてもしょうがいない」とあきらめてしまっている方もおられるかもしれません。

しかし、遺伝要因以外の食事・運動・睡眠など生活習慣を整えることで、その子が持つ最大限の可能性を引き出すことができます。
今回は、身長を伸びやすくなる食事についてお伝えしていきます。

身長を伸ばすための3つの条件

身長を伸ばすためには、食事・睡眠・運動の3つを整えることが基本です。身長が伸びるということは、骨を成長させるということ。

身長が伸びる簡単なメカニズムは、骨の両端にある「骨端線」が伸びることで骨が長くなり、結果、身長が伸びます。

この「骨端線」は、成長期はやわらかく伸びやすいですが、成長期が過ぎるとかたくなるため身長が停滞します。このことから、「骨端線」がやわらかい成長期に「骨端線」をいかに伸びやすい環境にしておくかが重要です。

「骨端線」が伸びる条件は、

1. 質のよい骨の材料を摂る（食事）
2. 成長ホルモンの分泌により骨代謝を活発にする（睡眠）
3. 骨端線に刺激を与える（運動）の3つが必要です。

身長が伸びるタイミングは小学生～高校生

体の大きさや発育のタイミングはひとそれぞれです。学校保健統計調査（令和元年度） 調査結果によると、男の子は、9～10歳ごろから身長が伸び始め、11～13歳ころに伸びのピークがきます。女の子は、男の子に比べ早く、6歳ごろから伸び始めます。

身長が伸びる時期は個人差がありますが、だいたい小学生～高校生ごろです。このタイミングを逃さないように、「食事」「睡眠」「運動」を整えていきましょう。

身長をのばすために重要な栄養素

残念ながら身長を伸ばすのは、これだけ食べれば大丈夫！という栄養素や食品はありません。

成長期の子どもたちは、十分なエネルギーと偏りのない栄養素をとることが非常に大切です。

大人と違って、日常生活で必要なエネルギーに加えて、成長に必要なエネルギーや栄養素が必要です。

さらにスポーツをする子どもの場合は、運動して消費するエネルギー分も補うことも忘れてはいけません。

バランスのよい食事を摂ることを大前提として、骨の成長に重要な栄養素をご紹介していきます！

カルシウム

骨をつくるためには不可欠な栄養素です。カルシウムは日本人で不足しがちな栄養素の1つでもあるため、意識して取り入れましょう。カルシウムの吸収率がよいとされているのは「乳製品」です。

＊多く含まれる食材：乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、野菜（青菜、切り干し大根など）、魚介類

ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける栄養素です。ビタミンDは、日光を浴びることで体の中でも作られます。食事だけでなく、外で遊ぶことも大切です。

＊多く含まれる食材：卵黄、きのこ類、魚介類（鮭、いわし、うなぎなど）

ビタミンK

骨へカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ働きもあり、強い骨づくりには欠かせません。 ＊多く含まれる食材：納豆、海藻類（わかめ、ひじき、のりなど）、緑の野菜（青菜、ブロッコリー、キャベツなど）

手軽に栄養補給！アスリート応援レシピ

ほねノビノビおにぎり

【作り方】

1. プロセスチーズ、のりは食べやすい1cm角ぐらいに切る（またはちぎる）。
2. ①のチーズ、ちめんじゃこ、ごはんを混ぜて好きな形ににぎる。

参考文献