ジュニアアスリートの食事で大切なことは？！

試合で力を出せるトップアスリートは、特別な食事をしていると思っている方も多いではないでしょうか。

実際は、アスリートの食事も「バランスのよい食事」が基本です。その上で、各競技の特徴や個人の運動量、体格などによって量や回数を調整しています。特に、成長期であるジュニアアスリートは、成長に必要なエネルギーや栄養素も必要になります。

今回は、食事の基本である「バランスのよい食事」についてお伝えします。

なぜバランスのよい食事が必要なのか

私たちの体は食べたものからできています。

食べものから吸収された栄養素の役割は、「体を動かすエネルギー源」、「体をつくる材料 」、「体の調子を整える材料」の3つがあります。その役割を担う栄養素は、大きく5つに分けられ、「糖質 ・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」を5大栄養素とよんでいます。

これらの栄養素が力を発揮するためには、個人プレーでは難しく、それぞれの栄養素と協力し合うことが不可欠です。そのため、スポーツで力を出し切る体づくりには、5大栄養素を偏りなくとる、つまりバランスのよい食事を食べることが必要です。

図.  5大栄養素の主な役割

バランスがよい食事とは

次にバランスのよい食事がどんな食事であるかをお伝えしていきます。

バランスのよい食事は、「主食」、「主菜」、「副菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の5つのグループがそろった食事です。まずは、毎食「主食」、「主菜」、「副菜」の３つをそろえるようにしましょう。「牛乳・乳製品」、「果物」は、朝食や補食でとるなど、1日のどこかでとりいれていきます。

1. 主食：糖質（ごはん、パン、めん類など）を主材料とする料理→主食は、おもなエネルギー源です。毎食しっかりととるようにしましょう。
2. 主菜：たんぱく質（肉、魚介類、卵、大豆製品など）が使われるメイン料理→肉ばかり、魚ばかりなどと偏らないように、朝昼夕、1日ごとでバランスを考えるとより栄養素のバランスが整います。
3. 副菜：ビタミン・ミネラルを多く含む（野菜、キノコ類、イモ類、海藻類など）を主材料とする料理→ビタミン、ミネラルはもちろんですが、食物繊維をとることができます。量がとれないといには、汁ものに入れる、加熱してカサを減らすなど工夫すると食べやすくなります。
4. 牛乳・乳製品：カルシウムやたんぱく質がとれます。（チーズ、ヨーグルトなど）
5. 果物：糖質、ビタミン、ミネラルが含まれます。

まとめ

バランスがよい食事とは、「主食」、「主菜」、「副菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」がそろった食事。よいコンディションでスポーツをする食事の第一歩として、毎食「主食・主菜・副菜」この3つがそろっているかチェックすることからはじめてみましょう！

参考文献