太りぎみが気になるジュニアアスリートの食事のポイント

「周りと比べると体が重そうで心配・・・」でも、どうしたらいいのかわからないと悩んでいる保護者の方もいらっしゃると思います。成長期である子どもにとって、食事からしっかりとエネルギーや栄養素をとることは大切です。減量したほうがいいと、むやみやたらに食事の量を減らすと、成長に影響するリスクもあります。3食きちんと食べながら、体重の増加をゆるやかにしていくイメージで、焦らず、ゆっくりと！体重管理をすることがポイントです。これから、太り気味が気のなるジュニアアスリートの食事について詳しくお伝えします。

肥満度を確認しましょう！

見た目だけで判断せず、本当に太りすぎているのか？を確認してみましょう。6-18歳の肥満の判定には肥満度を用います。

・肥満度(%)= 100 × (現在の体重‐標準体重)／標準体重

※標準体重は、文部科学省 学校保健統計調査（https://www.mext.go.jp/content/20220713-mxt_chousa01-100012587_c.pdf）の標準体重を参考にします。

判定基準は、「肥満度が+20%以上、かつ体脂肪率が有意に増加した状態（有意な体脂肪率増加とは、男児：年齢を問わず25%以上、女児：11歳未満は30%以上、11歳以上は35%以上）」で肥満とされています。

間食をみなおす

急に、食事を減らしたり、食事制限することで、ストレスを感じたり、運動中に思うように動けないということにもなりかねません。特に成長期のジュニアたちは、バランスのよい食事は、3食しっかり食べることが重要です。

食事以外で、エネルギーを摂りすぎていないか確認しましょう。その方法として、一日で食べたものを書き出して、振り返りをします。間食で、スナック菓子や甘いお菓子、そして炭酸飲料などを飲んでいませんか？

食事以外で余分なエネルギーや糖質、脂質を摂っている場合は、本人と相談しながら間食の量や回数を減らしていきます。子どもが、いつでもお菓子やジュースを自由に飲食できる環境であれば、お菓子は目の届かないところにおく、買い置きはしないなど環境を整えるのもいいでしょう。

満腹感を感じやすい工夫

「食べるのが早い」「あまり噛んでいない」ということは必要以上に食べ過ぎてしまう原因として、満腹感を感じにくいことが考えられます。満腹感を感じやすい調理方法の工夫を2つご紹介します。

• 量を変えずに食物繊維が多い食材を使う

　　　→野菜（キャベツ、ごぼうなど）、きのこ類（しめじ、エノキなど）、こんにゃくなどを入れることで、低カロリーで量を増やすことができます

• 食材は大きめにカットする、かためにゆでる

　　　→噛む回数が増えることで、早食い防止になり、満腹感も感じやすくなります

まとめ

無理な減量は、体力や筋力を落としてしまい、運動のパフォーマンスが下がってしまいます。特に成長期でジュニアたちは、バランスのよい食事をとることは必須です。今回、紹介した「間食のみなおし」「満腹感を感じやすい工夫」を取り入れ、3回の食事はしっかりと食べていきましょう！