のどがかわいてからでは遅い？！ジュニアアスリートの水分補給のポイント

暑い夏は、運動中の子どもの脱水や熱中症が心配ですよね。運動する体温が上がり、一定の体温を保つために、汗をかき大量の水分と塩分などのミネラルが失われていきます。運動中、高いパフォーマンスを続けるためにも大切な水分補給。今回は、正しい水分補給についてお伝えします。

子どもは脱水になりやすい

子どもは大人に比べ脱水になりやすいです。その理由は、体温調節や水分の代謝機能が成人よりも劣っているからです。さらに、子どもは身長が低いため、成人に比べて体表面積が少なく、放熱しにくいことも考えられます。そのため、運動中に子どもが脱水や熱中症にならないようにこまめな水分補給が必要です。

運動時の水分補給

運動時の水分補給について、【運動前】・【運動中】・【運動後】の3パターンをお伝えします。

【運動前】

「のどがかわいた！」と思ってからでは手遅れになることもあります。そのため、こまめに水分を補給することがポイントです。水分が体内に吸収されるまでには60～90分程度かかります。運動中の水分不足を防ぐために、運動前にコップ1～2杯程度は飲んでおくようにしましょう！

【運動中】

1時間以上継続して運動する場合は、スポーツドリンクを定期的にのみましょう。のどが渇く前に飲むことができるように、自由に水分補給ができる環境を整えることが大切です。子どもでも自由に水分補給できる環境下では、発汗量に見合った水分を補給ができるという調査結果も報告されています。（※参考文献1より）

また、水分補給の必要量を知りたい場合、運動前後の体重測定で予測できます。運動後の体重の減りが2％以内になるようにします。運動強度、気候、体調などで変化するので、そのときに応じて調整が必要です。

運動中は大量の汗で、水分だけでなく、塩分などのミネラルも失うので、塩分を含む飲料を選ぶようにします。一般のスポーツドリンクを上手に利用しましょう！

【運動後】

運動中に、脱水した分の水分を補給します。運動後1時間以内に排尿したくなれば水分が不足していないと考えられます。飲料の内容は、糖質を含む100%ジュースや牛乳なども合わせて飲むと、糖質やたんぱく質の補給もできます。

参考文献