夏の暑さに負けない！コンディションを整える食事のポイント

夏は気温や湿度が高く、汗をたくさんかく季節です。「練習中に脚がつりそうになった」「試合の終盤にスタミナが持たなくなった」という経験をしたことがある選手も多いのではないでしょうか。
脚がつる要因は一つではなく、発汗に伴う水分や電解質バランスの変化、筋肉の疲労、暑さによる体への負荷など、さまざまな要素が重なることで起こると考えられています。
そのため、「これを食べれば防げる」という特定の食品があるわけではありません。
暑い時期こそ、毎日の食事や水分補給を見直し、コンディションを整えていくことが大切です。

毎日の食事がコンディションの土台

暑さで食欲が落ちると、必要なエネルギーや栄養素が不足しやすくなります。
食事は、ごはんやパンなどの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜やきのこ、海藻などの「副菜」を揃えることを意識しましょう。
さらに、牛乳・乳製品や果物なども取り入れながら多様な食品を組み合わせることで、体づくりに必要な栄養素を幅広く補うことができます。

ミネラルの「ちょい足し」でコンディショニング

足がつりやすいと感じる選手は、水分補給に加えて「日頃の食事」や「練習時」のミネラル強化を意識してみましょう。
特に、筋肉の正常な働きを保つために欠かせない「マグネシウム」は、現代のアスリートに不足しがちな栄養素の一つです。
納豆や豆腐などの大豆製品、わかめやひじきなどの海藻類、アーモンドなどのナッツ類を日頃の食事に「ちょい足し」し、日頃から栄養バランスを整えておきましょう。

また、大量に汗をかく練習時には、水分補給にプラスして塩分補給タブレットやミネラル塩などを上手に活用するのも、手軽な工夫の一つです。

「食べやすい工夫」と「補食」を味方に

夏は食欲が減退し、そうめんや冷たい麺類だけで済ませてしまうことも増えがちです。
しかし、麺類だけではエネルギーやたんぱく質が不足しやすくなります。 例えば、そうめんを食べる際は、鶏ささみ、ゆで卵、ツナ、納豆などをのせるとたんぱく質をプラスすることができます。
さらに、トマトやきゅうり、オクラなどの夏野菜を添えると、彩りが良くなり食欲も湧きやすくなります。

 次の食事まで長く空いてしまう日は、おにぎり、フルーツ、ヨーグルトなどを補食として取り入れるのもおすすめです。
練習後はできるだけ早めに補食や食事を摂り、次の練習や試合に向けて体を休めましょう。