【アスリート】真夏を迎える前に！体が暑さに慣れるための食事の工夫

熱中症や夏バテのリスクが最も高まるのは、実は真夏ではなく「夏前、急に気温が上がった日」です。この時期にパフォーマンスが落ちやすい最大の理由は、体がまだ暑さに慣れない（暑熱順化していない）ことにあります。

今回は、アスリートが食事の工夫で体を「夏仕様」に変え、万全のコンディションを維持するためのポイントをお伝えします。

暑さに負けない体をつくる「暑熱順化」とは？

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、体が暑さに慣れることです。暑さに慣れると、体は「汗を上手に、たくさんかく」ことで体温を下げられるようになります。
しかし、夏前の時期は体がまだその準備を終えていません。過酷な環境下で汗をかくと、体内の水分やミネラルが急激に失われ、スタミナ切れや足のトラブルを招きやすくなります。
体が夏仕様に切り替わる時期に、食事の選び方を意識することで、この暑さに負けない体づくりができます。

夏前の期間にとりたい食材

次に、暑さに慣れるための期間におすすめする食材をご紹介します。
暑さに体が慣れていないうちは、汗と一緒に大切なミネラルがドバッと流れ出てしまいがちです。
汗で流れでる栄養素をしっかりと補うことを意識していきましょう。

・イモ類や生野菜

カリウムは体内の水分バランスの調節を助ける重要な栄養素ですが、水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。
そのため、調理しても栄養が逃げにくいイモ類（さつまいも、じゃがいも）や、加熱せずにそのまま食べられる生野菜（トマトやキュウリなど）から摂るのがおすすめです。
練習前後のエネルギー補給を兼ねて干し芋をつまむ、普段の食事に夏野菜または果物をプラスして、上手に栄養補給をしましょう。

・大豆製品や海藻類

マグネシウムが不足すると、足のピキッとする違和感につながる原因になります。
そこでおすすめしたい食材は、「大豆・大豆製品」や「海藻類」です。

・大豆製品：豆腐、納豆、油揚げ、豆乳、きなこなど

・海藻類：わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、海苔など

大豆製品や海藻類は、普段の食事にちょい足ししやすい食材が多いです。
朝食に納豆をプラスする、おにぎりに海苔を巻くなどからはじめてみましょう。

食事の選び方のポイント

体が暑さに慣れていない時期でも、必要な水分やエネルギーを効率よくとるための工夫をご紹介します。

・運動後に「糖質＋タンパク質」をセットで摂る

運動が終わってから30分以内に「糖質」と「タンパク質」を同時に摂取すると、体内で効率よくリカバリーが行われ、体内の水分を血管内にキープする働きを助けることが分かっています。
練習直後に、コンビニでも手に入る「バナナ（おにぎり）＋牛乳（ヨーグルト）」などをセットで口にする習慣をつけましょう。

・朝ごはんに「お味噌汁」をプラスする

私たちは寝ている間にも多くの水分とミネラルを失っています。朝一番にお味噌汁を飲むことで、水分と適度な塩分を無理なく一度にチャージできます。また、出汁のうま味（アミノ酸）が、夏前の食欲低下を防ぐアプローチとしても優秀です。