【アスリート】大会前に緊張して食事が思うようにとれないときの対策は？

「試合が近づくとドキドキして喉を通らない」「緊張で眠れず、当日の体が重い」……。そんな経験はありませんか？ アスリートにとって、適度な緊張感は集中力を高めるスイッチになりますが、過度な緊張はパフォーマンスの敵です。

今回は、緊張しやすいタイプの方が、食事の力で「いつも通り」の実力を発揮するためのポイントをお伝えします。

緊張すると、食欲がなくなるのはなぜ？

緊張しているときは、体では戦うモードである交感神経が優位になり、消化・吸収が抑制され、効率よく消化・吸収が進まなくなります。
消化が抑制されると、症状として、胃もたれや吐き気、下痢などの症状が起こります。
また、緊張で食欲がなくなると、エネルギーや栄養不足により、体重減少や疲労が抜けない、免疫力の低下で感染症リスクが高くなります。
無理に食べようとせず、自分に合った食事のとり方をみつけていきましょう。
そうすることで、大会前でも落ち着てコンディションを整えることができるようになります。

緊張する期間にとりたい食材

次に、緊張する期間におすすめする食材をご紹介します。
体とメンタルをサポートするために、以下の食材を意識して摂ることをおすすめします。

・果物（キウイ・オレンジ・いちごなど）

プレッシャーを感じているとき、体の中ではストレスと戦うホルモンが活発に分泌されます。
そんな時期の強い味方のひとつが、旬の果物です。食欲がない時でも、果物の酸味や香りはリフレッシュにつながります。
また果物は、食事が低下すると不足しがちなビタミン類や食物繊維も補うことができます。
なかなか喉に通らないときは、100%果汁のジュースも活用しながら、上手に補給しましょう。

　・大豆製品（豆腐・豆乳・納豆・きなこなど）

「大会前は力を付けたいから、お肉を食べなきゃ」と無理をしていませんか？緊張で胃腸の働きが控えめになっているときは、たんぱく質源として消化に優しい大豆製品を選ぶのも賢い選択です。
特に、食欲がないときは、豆腐や豆乳など食べやすいものを選ぶのもいいでしょう。
また、きなこをヨーグルトやバナナにちょい足しすると、手軽に満足感を高められるのでおすすめです。

食べ方のポイント

緊張して、消化・吸収が抑制されているときは、胃腸への負担を減らし、必要なエネルギーと栄養素をとるための工夫をご紹介します。

・よく噛んで食べる

よく噛むことは、唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」の分泌を促し、胃への負担を減らします。
また、一定のリズムで噛むことは、心を落ち着かせる効果も期待ができます。
ゆっくり食事できる時間を作り、食事で心身をリラックスタイムにしましょう。

・食事を小分けにする

一度の食事で量を食べようとすると、消化が進まず、胃もたれなど不快感につながりやすいです。
朝・昼・夜の3回食事だけでなく、食間でおにぎりや果物などで補い、食事回数を増やすのもおすすめです。