【ジュニアアスリート】栄養バランスのよいお弁当づくりのポイント

体づくりができる栄養バランスのよいお弁当を作るには何を入れようかと悩む保護者も多いではないでしょうか。限られたスペースの中で、主食・主菜・副菜の目安の割合を決めてしまえば、意外とバランスのよいお弁当作りができます。

これから、栄養バランスのよいお弁当作りのポイントをお伝えします。

弁当箱の容量（ml）≒エネルギー量（kcal）

まずは、弁当箱の選びからみていきましょう。弁当箱の大きさを選ぶポイントは、目安のエネルギー量に合わせて決めます。例えば、500kcalのお弁当を作りたい場合は、弁当箱の容量は500mlを選びます。プラスしてデザートなど乳製品や果物を入れる場合は、容量を少し大きくするか、別に小さめの容器を準備しましょう。

主食：主菜：副菜の割合は「3 : 1 : 2」

先ほど選んだ弁当箱に、主食：主菜：副菜のおかずを「３：１：２」の割合で詰めていきます。（下図参照）そうすることで、お弁当でも主食・主菜・副菜がそろったバランスよい食事ができあがります。主食、主菜、副菜の具体的なポイントをみていきましょう。

• 主食 : エネルギー不足にならないように、ジュニアアスリートはしっかりと摂りましょう。白いごはんだけでなかなか食べが進まない子は、ふりかけをかける、混ぜご飯にするなど工夫してあげると◎
• 主菜 ： 肉、魚、卵、大豆製品を使ったおかず。ハードな練習や試合のときは、胃の負担になる揚げ物は控える。
• 副菜 ： 野菜、きのこ、海藻類のおかず。野菜の色を上手に活用して、お弁当全体の彩りよくできる。視覚からの楽しみも食欲アップに有効！

食中毒対策もしっかりと！

お弁当は、作ってから食べるまで少し時間が空きます。お弁当を安全に美味しく食べることができるように衛生面に注意が必要です。基本的なことですが、下記の項目でチェックしましょう。　

• 作る際は、手洗いをしっかりとする。
• 弁当箱は、しっかり洗って十分乾燥させた清潔なものを使う。
• 盛り付けするときは、清潔な箸、手袋などで行う。
• おかずは、しっかり加熱をする。
• ごはんやおかずは、冷ましてから詰める。（温かいうちに詰めると蒸気がこもって、傷みの原因に）
• 長時間持ち歩く場合は、保冷剤と保冷バッグを利用する。