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【ACTN3】ホモ型
速筋が多く、遅筋が少ない体質。遅筋を増やして、持久力ＵＰするための食事のポイントをお伝えしていきます。
糖質
持久力をアップするためには、エネルギー不足にならないようにしっかりと食事で補うことが大切です。エネルギー源である糖質をしっかりとりましょう。
ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があります。汁ものに入っている場合は、お汁まで飲むと効率的に摂れます。また、ビタミンB1体にためることができず、余った分は尿として流れてでてしまいます。そのため、毎食食べるようにしましょう！
糖質をしっかり摂るポイント
- 食事編
- 主食（ごはん、パン、麺）、糖質を多く含むイモ類（ジャガイモ、さつまいも）、果物（バナナ、みかんなど）を積極的にとる。
- 間食編
- 食事で一度に多くたべることができない場合は、補食として食事の間に、バナナ、焼き芋、おにぎりなどで補う。
ビタミンB1
糖質だけ摂ってもそのままエネルギーとして使われることができません。糖質をエネルギーとして利用するためには、ビタミンB1の助けが必要です。糖質と合わせて、ビタミンB1が多い食材を積極的にとり入れましょう。ビタミンＢ１を多く含む食材は、豚肉、豆腐などの大豆、玄米です。
Point
ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があります。汁ものに入っている場合は、お汁まで飲むと効率的に摂れます。また、ビタミンB1体にためることができず、余った分は尿として流れてでてしまいます。そのため、毎食食べるようにしましょう！
鉄を意識してとりましょう！
持久性の運動は、有酸素運動。有酸素運動は、体に多くの酸素を取り込むため、酸素を運ぶヘモグロビンがたくさん必要です。そのため、ヘモグロビンの材料となる鉄をしっかりと摂る必要があります。
鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。下記の表も参考にしてみてください。ヘム鉄は、動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。また、非ヘム鉄は、ヘム鉄とくらべて吸収されにくいですが、ビタミンＣやたんぱく質と一緒に食べると吸収率がアップします。食べ合わせを上手に使っていろいろな食材から鉄をとると、たくさんの種類の栄養素をとることができます。
鉄の種類
【ACTN3】ヘテロ型
比較的速筋が多い体質。持久力に必要な遅筋を増やし、速筋も維持していく食事のポイントをお伝えしていきます。
バランスよい食事が基本
食事の基本は、バランスよい食事。トップアスリートは、特別な食事をしているのでは？と思われがちですが、徹底してバランスのよい食事を基本としています。
バランスのよい食事とは、主食（ご飯、パン、麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆など）、副菜（野菜）、牛乳・乳製品、果物がそろっている食事です。
バランスよい食事をすることで、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素をとることができます。この５つの栄養素が協力し合って、食べものからエネルギーや筋肉、髪の毛などからだを作りだすことができます。どれか栄養素１つでも不足するとエネルギーがうまく作りだせず、筋肉を増やすことができません。
あなたのお食事は、主食（ごはん）、主菜（たんぱく質）、副菜（野菜）はそろっていますか？この機会に、もう一度見直してみましょう！
運動後は「たんぱく質＋糖質」をしっかりと！
筋肉をつけるための食事のタイミングとして運動後はベストです！筋肉の材料であるたんぱく質とエネルギー源である糖質をしっかりと補給しましょう。
食事でとる場合、補食でとる場合、それぞれのポイントをまとめてみます。
食事の場合
バランスよい食事をすれば、必然的にたんぱく質、糖質がとれますね。運動後は、食欲がない方は、食べやすい麺類や脂質が控えめな食材を選び、よく噛んで食べることで胃腸の負担を軽減できます。
補食の場合
運動後すぐには、食事が準備できない・とれない方は、補食で栄養補給をしましょう！事前にバナナ、チーズ、鮭おにぎりなど手軽にとれるものを準備しておくのがよいですね。最近は、便利な栄養補助食品（プロテインバーなど）がたくさんあります。栄養表示を確認して、たんぱく質と糖質がとれる自分好みのものを選んでみてください。
遺伝子で可能性を最大限に引き出す
「＆DNA®」“遺伝子と共に生きていく”という想いがこめられています。遺伝子は、一生変わることのないジブンそのものです。「&DNA®」は、ジブンの可能性を最大限に発揮できる一助になれると確信しています。 各スポーツに特化した開発を今後も続け、さらにはスポーツだけに留まらず健康分野にも拡大し、シリーズ化して参ります。