【ジュニアアスリート】風邪予防のための食事のポイント

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寒い冬は、インフルエンザなどの風邪が流行りやすい時期。風邪をひいて、練習ができない、大会に出場できないということは避けたいですよね。また、激しい運動後は、抵抗力が下がりやすいので、ジュニアアスリートは特に体調管理に努めましょう。風邪予防の対策としては、手洗い・うがい、十分な睡眠、そしてやはり「食事」も大事です。

今回は、風邪を予防するための食事のポイントについてお伝えします。

水分補給をしっかりと

冬こそ、意識して水分補給をすることが大切です。気温が低いと汗をあまりかかず、喉の渇きを感じにくいため、水分補給をおろそかにしてしまいがちです。冬は空気が乾燥しているので、肌から水分が失われています。また、インフルエンザなどのウイルスは乾燥状態で活発になると言われています。そのため、十分は水分補給をして、体内の免疫の働きをスムーズにしてあげましょう!運動中だけでなく、日中もこまめな水分補給を心がけてみてくださいね。

Point

  • 冬は乾燥しやすく、肌から水分が失われやすい
  • 水分補給することで、体の水分量を保ち、ウイルスや細菌から体を守ることができる

緑黄色野菜を食べる

緑色や黄色、赤色などの色の濃い野菜は、ウイルスや細菌から体を守る栄養素を豊富に含んでいます。

緑黄色野菜を積極的に食べて風邪の予防に努めましょう。

Point

  • 色が濃い緑黄色野菜は、ウイルスや細菌から体を守る栄養素を豊富に含んでいる
  • 代表的な緑黄色野菜は、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、人参、かぼちゃなど
  • ビタミンAは油と一緒にとることで吸収率アップ

温かい食べ物をとる

外から侵入してきたウイルスや細菌と戦ってくれる白血球は、37℃前後で活動が活発になると言われています。気温が低いときでも体温を維持するために、体の芯から温める食事を心がけましょう。例えば、温かい飲み物、温かい汁物(みそ汁やスープなど)、鍋がおすすめです。さらに、汁物にとろみをつけることで、胃の中での滞留時間が長くなり、さらに体を温める効果が期待できます。牛乳を飲むときも、ホットミルクにするといいですね。

Point

  • 温かい飲み物、汁物を取り入れ、体を温めよう
  • 汁物は、とろみをつけることでより体を温める効果が期待できる

手軽に栄養補給!アスリート応援レシピ

今回は、緑黄色野菜がとれ、体が温まる中華スープをご紹介します。野菜だけでなく、豆腐や卵でたんぱく質も摂ることができます。ごま油をちょい足しして、脂溶性のビタミンAの吸収率アップ!野菜は、冷蔵庫に残った野菜でアレンジが可能です!寒い日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね!

~とろーり彩り野菜の中華スープ~

【材料】(2人分)

・水:400ml

・人参:40g

・ブロッコリー:40g(約2~4房)

・豆腐:80g

・卵:1個

・鶏ガラスープの素:小さじ2

・水溶き片栗粉→(水:大さじ1)+(片栗粉:小さじ1)

・ごま油:適量

【作り方】

①人参は千切り、ブロッコリーは小房に分けて、さらに食べやすい大きさに切る。

②鍋に、水、人参、ブロッコリー、水、鶏ガラスープの素を入れ中火にかける。

③人参が軟らかくなったら、一旦火をとめて、混ぜながらゆっくり水溶き片栗粉をいれとろみをつける。

④弱火にして、溶いた卵を少し高い位置から流し入れ、卵が固まったら豆腐を入れひと煮立ちさせる。

⑤最後に、お好みの量のごま油をかけたらできあがり。

【参考文献】

  1. 川端理香 .「勝てるカラダをつくる!10代スポーツ選手の栄養と食事」. 株式会社 大泉書店 .2009
  2. 厚生労働省. e-ヘルスネット「緑黄色野菜」

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&DNA

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