【アスリート】体重を増やしたい方へおすすめ食事の工夫3選　

体重を増やしたいアスリートは、無理せず、おいしく、楽しく食べながら増量できるのが理想ですよね。もともと食が細い方やハードな練習後は食欲がなくなる方にとって、食事量を増やすことは難しいと感じている人も多いと思います。

今回は、体重を増やしたいアスリートに向けて、食事メニューを工夫することで、食べる量を増やせるヒントをお伝えします。

味付けごはんで食欲アップ！

白米がなかなか進まない方は、炊き込みご飯など味付けごはんにすることで、食が進みやすくなります。さらに、炊き込みごはんに入れる具材は、不足しがちな栄養素を選ぶことで栄養補給ができます。

例えば、たんぱく質をプラスしたいときは、具材に肉や魚などを選ぶといいでしょう。また、鶏肉、牛肉、鮭など食材に変化を付けることで飽きずに食べることができます。

朝食や補食でおにぎりを食べるときは、炊いた白米に具材を加えて、混ぜご飯するのもおすすめです。具材の組み合わせを変えて、自分好みの混ぜご飯を探してみてくださいね！

【味付けごはんのおすすめ食材】

• たんぱく質をプラス：鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、鯖、あげ、じゃこ、ツナ、チーズ、かつおぶし
• 野菜をプラス：コーン、にんじん、ごぼう、小松菜、枝豆
• その他：きのこ類を入れるとうまみがアップ

汁ものに麺類やお餅を入れる

汁ものに麺類をプラスすることで、無理なく主食量を増やすことができます。

エネルギー消費量が多い試合や練習後は、食欲が落ちる傾向にあります。そんな時は、のど越しのよい麺類を上手に活用しましょう。

例えば、いつものみそ汁に、素麺やうどんを少し入れるだけでも主食量アップできます。ただ、素麺やうどんには、塩分が含まれるため、汁の味付けはあらかじめ薄めにしましょう。

また、スライス餅を汁ものや鍋に入れるもおすすめです。スライス餅は、薄いので、温かい汁に入れるだけで簡単にやわらかくなるのもうれしいポイントです。日持ちもするので、家に常備しておくといいですね！

かぼちゃ・いも類を副菜で取り入れる

かぼちゃやじゃがいも、さつまいもなどのいも類は、ビタミン類や食物繊維などの栄養素を含みながら、糖質も多く、エネルギー源としても優秀な食材です。増量したいアスリートは、かぼちゃ・いも類を副菜に上手に取り入れましょう。

例えば、肉じゃが、ポテトサラダ、さつまいも入り豚汁などは人気があるいも類を使ったメニューです。その他にも、薄くスライスしたじゃがいもやかぼちゃにチーズをのせて焼く、サツマイモをバターで炒めるなど、簡単メニューで一品追加もできます。

食欲がない時は、ポタージュにすると食べやすくなります。夏は、冷製ポタージュにするとさらに食が進む方も多いでしょう。ポタージュには、牛乳を入れることで、たんぱく質やカルシウムも補給できるので、ハードな試合や練習後にはおすすめの一品です。