INDEX
運動後は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが減っている、さらには、筋肉がダメージをうけている状態。運動してからなるべく早く栄養補給をしてあげることで、筋肉の疲労回復につながります。
ACE(2)ホモ型【疲労が起こりにくいタイプ】
筋力が低下しにくく筋肉疲労が起こりにくい体質。しかし、栄養不足や筋肉の疲労がたまるとケガにつながります。ケガを予防するために、筋肉をやわらく、筋疲労を回復させるための食事のポイントをお伝えします。
バランスのよい食事
食事の基本は、バランスよい食事。トップアスリートは、特別な食事をしているのでは？と思われがちですが、徹底してバランスのよい食事を基本としています。
バランスのよい食事とは、主食（ご飯、パン、麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆など）、副菜（野菜）、牛乳・乳製品、果物がそろっている食事です。
バランスよい食事をすることで、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素をとることができます。この５つの栄養素が協力し合って、食べものからエネルギーや筋肉、髪の毛などからだを作りだすことができます。
たんぱく質×ビタミンＣ
筋肉をやわらかくするためには、筋肉を包みこんでいる筋膜の動きをよくすることが大切です。筋膜はコラーゲンからできており、コラーゲンの材料であるたんぱく質とコラーゲンの生成を促進するビタミンＣを積極的にとりましょう。
たんぱく質は、魚、肉、大豆、卵、ビタミンＣは、緑黄色野菜、果物に多く含まれます。
Point
ビタミンＣは、水に溶けやすく、光や熱に弱い性質があります。
保存中や調理中に失われやすいため、新鮮な旬の野菜や果物を購入し、早めに食べ切ること、手早く調理することをおススメします。
水分をしっかり補給しましょう。
夏場や運動をして汗をかくと、水分不足になります。水分を補給すると、血流がよくなり、スムーズに疲労物質も流れるため、筋肉の疲労回復にも効果的です。
1日必要な水分量は、約2.5リットル。食事から補給できる水分量を差し引いても、1.5～2リットルを飲み物で摂る必要があります。
のどが渇いたときは、すでに体は脱水しています。のどが渇く前に、こまめにちょこちょこ飲みましょう。基本は、水かお茶など糖分が入っていない飲み物を選びましょう。汗をかいている場合は、電解質が入っているスポーツドリンクなどで補うと熱中症や痙攣を予防できます。
運動時の水分補給のポイント
- 運動30分前に、250～500mlの水分をこまめに摂る。
- 運動中は、 15～20分おきに約200mlの水分を摂る。
あくまでも目安のため、気温や運動強度によってタイミングや量は調整しましょう。
ACE(2)ヘテロ型【疲労がやや起こりにくいタイプ】
筋力が低下しにくく筋肉疲労がやや起こりにくい体質。ケガを予防するため、筋肉を柔らかく、早めに筋肉疲労を回復させる食事のポイントをお伝えします。
運動後に、たんぱく質＋糖質
運動する、筋肉はダメージを受けています。なるべく早く、筋肉の疲労を回復させることで、筋肉の損傷を予防することにつながります。
筋肉の疲労を回復させるためには、運動後、なるべく早くたんぱく質と糖質を補給してあげることが大切です。
食事の場合
バランスよい食事をすれば、必然的にたんぱく質、糖質がとれますね。運動後は、食欲がない方は、食べやすい麺類や脂質が控えめな食材を選び、よく噛んで食べることで胃腸の負担を軽減できます。
補食の場合
運動後すぐには、食事が準備できない・とれない方は、補食で栄養補給をしましょう！事前にバナナ、チーズ、鮭おにぎりなど手軽にとれるものを準備しておくのがよいですね。最近は、便利な栄養補助食品（プロテインバーなど）がたくさんあります。栄養表示を確認して、たんぱく質と糖質がとれる自分好みのものを選んでみてください。
たんぱく質×ビタミンＣ
筋肉をやわらかくするためには、筋肉を包みこんでいる筋膜の動きをよくすることが大切です。筋膜はコラーゲンからできており、コラーゲンの材料であるたんぱく質とコラーゲンの生成を促進するビタミンＣを積極的にとりましょう。
たんぱく質は、魚、肉、大豆、卵、ビタミンＣは、緑黄色野菜、果物に多く含まれます。
Point
ビタミンＣは、水に溶けやすく、光や熱に弱い性質があります。
保存中や調理中に失われやすいため、新鮮な旬の野菜や果物を購入し、早めに食べ切ること、手早く調理することをおススメします。
水分をしっかり補給しましょう。
夏場や運動をして汗をかくと、水分不足になります。水分を補給すると、血流がよくなり、スムーズに疲労物質も流れるため、筋肉の疲労回復にも効果的です。
1日必要な水分量は、約2.5リットル。食事から補給できる水分量を差し引いても、1.5～2リットルを飲み物で摂る必要があります。
のどが渇いたときは、すでに体は脱水しています。のどが渇く前に、こまめにちょこちょこ飲みましょう。基本は、水かお茶など糖分が入っていない飲み物を選びましょう。汗をかいている場合は、電解質が入っているスポーツドリンクなどで補うと熱中症や痙攣を予防できます。
運動時の水分補給のポイント
- 運動30分前に、250～500mlの水分をこまめに摂る。
- 運動中は、 15～20分おきに約200mlの水分を摂る。
あくまでも目安のため、気温や運動強度によってタイミングや量は調整しましょう。
ACE(2)未保有【疲労がやや起こりやすいタイプ】
筋肉疲労が起こりやすい体質。そのため、ケガを予防するための食事のポイントをお伝えします。
運動後に、たんぱく質＋糖質
運動する、筋肉はダメージを受けています。なるべく早く、筋肉の疲労を回復させることで、筋肉の損傷を予防することにつながります。
筋肉の疲労を回復させるためには、運動後、なるべく早くたんぱく質と糖質を補給してあげることが大切です。
食事の場合
バランスよい食事をすれば、必然的にたんぱく質、糖質がとれますね。運動後は、食欲がない方は、食べやすい麺類や脂質が控えめな食材を選び、よく噛んで食べることで胃腸の負担を軽減できます。
補食の場合
運動後すぐには、食事が準備できない・とれない方は、補食で栄養補給をしましょう！事前にバナナ、チーズ、鮭おにぎりなど手軽にとれるものを準備しておくのがよいですね。最近は、便利な栄養補助食品（プロテインバーなど）がたくさんあります。栄養表示を確認して、たんぱく質と糖質がとれる自分好みのものを選んでみてください。
たんぱく質×ビタミンＣ
筋肉をやわらかくするためには、筋肉を包みこんでいる筋膜の動きをよくすることが大切です。筋膜はコラーゲンからできており、コラーゲンの材料であるたんぱく質とコラーゲンの生成を促進するビタミンＣを積極的にとりましょう。
たんぱく質は、魚、肉、大豆、卵、ビタミンＣは、緑黄色野菜、果物に多く含まれます。
Point
ビタミンＣは、水に溶けやすく、光や熱に弱い性質があります。
保存中や調理中に失われやすいため、新鮮な旬の野菜や果物を購入し、早めに食べ切ること、手早く調理することをおススメします。
水分をしっかり補給しましょう。
夏場や運動をして汗をかくと、水分不足になります。水分を補給すると、血流がよくなり、スムーズに疲労物質も流れるため、筋肉の疲労回復にも効果的です。
1日必要な水分量は、約2.5リットル。食事から補給できる水分量を差し引いても、1.5～2リットルを飲み物で摂る必要があります。
のどが渇いたときは、すでに体は脱水しています。のどが渇く前に、こまめにちょこちょこ飲むことが重要です。基本は、水かお茶など糖分が入っていない飲み物を選びましょう。汗をかいている場合は、電解質が入っているスポーツドリンクなどで補いましょう。
運動時の水分補給のポイント
- 運動30分前に、250～500mlの水分をこまめに摂る。
- 運動中は、 15～20分おきに約200mlの水分を摂る。
あくまでも目安のため、気温や運動強度によってタイミングや量は調整しましょう。
参考文献
- 「女子アスリートの「食事と栄養」パフォーマンスを高める体の作り方」、佐藤郁子、㈱メイツユニバーサルコンテンツ、東京、2019
- 「パフォーマンスを高めるためのアスリートの栄養学」、清野隼、㈱メイツユニバーサルコンテンツ、東京、2018
- 「栄養の基本がわかる図解事典」、中村丁次、成美堂出版、東京、2019
- 「新しい実践栄養学」、落合敏、㈱主婦の友社、東京、2014
遺伝子で可能性を最大限に引き出す
「＆DNA®」“遺伝子と共に生きていく”という想いがこめられています。遺伝子は、一生変わることのないジブンそのものです。「&DNA®」は、ジブンの可能性を最大限に発揮できる一助になれると確信しています。 各スポーツに特化した開発を今後も続け、さらにはスポーツだけに留まらず健康分野にも拡大し、シリーズ化して参ります。