【アスリート】遅い時間の夕食はどうしたらいい？

アスリートは、練習や試合、塾、仕事などで、夕食が21時以降になってしまうことも珍しくありません。
夜遅い食事は、食べないほうがいい？でも、体づくりのためには、しっかり食事を食べた方がいい？と疑問がでてきますよね。

今回は、夕食が遅い時間になるときの食事のとり方についてお伝えしていきます。

夕食が遅くなっても欠食はNG

就寝直前の食事は、体は休むモードではなく、胃腸が働き続け、消化にモードの状態になります。
そうなると、睡眠の質を下げ、朝起きても疲れが残る、体が重いと感じやすくなります。
また、人によっては、胃もたれや朝食欲が湧かないなどのアスリートにとってパフォーマンス低下につながります。
しかし、夜遅いからと夕食を抜くと、体の回復が止まる、さらに栄養不足により、筋分解が進みやすくなるため、夕食を欠食するのはＮＧです。

それでは次に、パフォーマンスを向上する遅い時間の夕食の食べ方の工夫をみていきましょう。

分食のすすめ

事前に夕食が遅い時間になると分かっているときは、夕方に夕食の一部を食べて、帰宅後は、軽めの食事をとるといった夕食を2回に分けて食べる「分食」がおすすめです。
特に、夜練習がある場合、練習前に栄養補給することで、練習時のエネルギー切れを防ぐこともできます。
練習前の食事であれば、消化のよいおにぎりやパンなどの糖質はしっかり補給しましょう。
できれば、具入りおにぎりやパンにして、たんぱく質と野菜もとれると理想的です。
手軽にとれるバナナなどを追加するのもおすすめです。
練習の強度や時間によって、食事内容を選びましょう。
帰宅後は、体の回復や体づくりのため、バランスがとれ、消化がよい食事をとります。

夜遅い時間の食事は、脂質はひかえめ

遅い時間の食事は、脂質を控えめ＋腹八分目以下が理想的です。脂質は、消化にかかる時間が長く、寝る前に多く摂るのはおすすめできません。
脂質が多い揚げ物などは、胃もたれや睡眠の質を低下の要因になるので、できるだけ控えましょう。

揚げものより、焼く、蒸すといった調理法のメニューを選ぶといいですね。
具体例をあげると、唐揚げよりは、照り焼きのほうが脂質を抑えることができます。
鶏肉であれば、皮を除くとさらに脂質を控えることができます。

また、消化がよい食事としておすすめなのが、たんぱく質や野菜を入れた具沢山スープです。食べる量も腹八分目にするのがベストです。