【アスリート】貧血予防のための食事のポイント ～鉄不足編～

アスリートが貧血になりやすい理由は、別のコラム「貧血予防のための食事のポイント ～エネルギー不足編～」でご紹介しました。

今回は、食事から摂取する鉄が不足することによっておきる鉄欠乏性貧血の対策についてお話していきます。

アスリートは鉄不足になりやすい

アスリートは、活動量が増えることで鉄の需要が増加します。
トレーニング内容や競技によっては、体内の鉄の消耗スピードが早いケースも多く、その分効率よく鉄を摂取する必要があります。
また、汗をかくことによって微量ではありますが、鉄が体外へ出ていきます。
一般の方よりも何倍も多く汗をかくアスリートは、鉄が失われやすいです。
さらに、アスリートは運動によって消化吸収をする時間が少ないため、食事で十分摂ったとしても、吸収された鉄で考えると不足する場合もあります。

鉄がとれる食品を意識しましょう

アスリートは鉄を含む食品を意識して、効率よく摂取していくことが大切です。
鉄には、吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄の２種類あります。
ヘム鉄は動物性食品のみに含まれています。一方、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。

日本人の一般的な食事では非ヘム鉄の割合が多いですが、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すれば吸収率を高めることができます。
デザートにキウイやみかんなどをプラスするのもおすすめです。

◇ 鉄を多く含む食品例

• 動物性食品（ヘム鉄）
  赤身肉、レバー、かつお、さんま、ぶり、あさり、かき、しじみ、卵
• 植物性食品（非ヘム鉄）
  大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）、小松菜、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー

手軽に栄養補給！アスリート応援レシピ

今回は、手軽に鉄が摂れる「あさりの水煮缶」を使ったチャーハンをご紹介します。
あさりの水煮缶は、30ｇ（1回目安量）に9.0mgが含まれています。これは、一般男性の推奨量7.5mgを補える量がとれます。
チャーハンの具材は、お好みに合わせてアレンジして、ぜひお試しください！

◇ 鉄分チャージ！あさりチャーハン
【材料】（１人分）
・ごはん：200g
・にんにく：1/4かけ
・人参：1/４本
・ねぎ：1/2本＋適量
・卵：1個
・あさり（水煮缶）：30g
・ごま油：小さじ1
・しょうゆ：小さじ１/2
・塩・こしょう：少々

【作り方】
① にんにく、人参はみじん切り、ねぎは輪切りにする。
② あさりは汁を切っておく。
③ 溶いた卵とごはんを混ぜあわておく。
④ フライパンにごま油とにんにくをいれて中火で熱し、にんにくの香りが立ったら人参を炒める。
⑤ 人参に火が通ったら、②のごはん、ねぎ、あさりを入れ炒め、さらにしょうゆを加える。最後に塩・こしょうで味を調える。
⑥ 器に盛って、お好みでねぎをちらして完成！