【アスリート】貧血予防のための食事のポイント ～エネルギー不足編～

アスリートは、貧血になりやすいことはご存じでしょうか？

貧血とは、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの濃度が低い状態です。貧血になると、立ちくらみや息切れなどの症状がみられ、その前になんとなくだるい、疲れやすいなどにより競技パフォーマンスが低下します。

今回は、鉄はしっかり食事やサプリでとっているはずなのに、貧血気味かもというアスリートに向けて、貧血とその予防のための食事にポイントをお伝えします。

アスリートの貧血の原因は？

貧血と聞けば、鉄の摂取不足が原因と思いがちですが、実はそれだけではありません。
鉄の摂取量を意識しているにも関わらず、エネルギー不足による貧血になることもあります。
特に、極度な食制限やトレーニングのやりすぎの方や成長期の方は、エネルギー不足による貧血が引き起こされやすいです。

エネルギー不足が貧血につながる理由は？

鉄は十分とっているはずなのに、貧血の場合、エネルギー不足が原因として考えられます。
エネルギー不足になると、体はできるだけエネルギーを節約しようとします。
すると、エネルギーの節約のために、ヘモグロビン濃度を下げて酸素の供給を減少させようとします。
さらに、エネルギーを補うために、体たんぱく質が分解され、鉄とたんぱく質を材料とするヘモグロビンが作られにくくなります。
このように、貧血予防には、鉄だけでなく、十分なエネルギー源である糖質や脂質などの他の栄養素も不足しないような食事が必要です。

エネルギー不足による貧血予防の食事のポイント

貧血予防のための鉄のとり方は、別のコラムで詳しく説明したいと思います。
今回は、エネルギー不足による貧血予防の食事についてみていきます。

エネルギー源である糖質をしっかりとり、できる限りバランスよく食べることが必要です。
トレーニングの強度や量も考えて、食事量を調整して未然に貧血を予防しましょう。

食事の実践ポイント

• 毎食、基本である「主食（ごはん、パン、麺類など）・主菜（肉、魚、大豆製品、卵）・副菜（野菜、きのこ類）」をそろえて、バランスよく食べる。　
• エネルギー源である主食は、食事全体量の半分を目安に食べる。運動量が多く、食事だけで不足する場合は、3食以外の間食で補う。
• 食べたものをしっかりと消化吸収させるため、リラックスしておいしく食べること、また、食後はゆっくりする時間をとる。