【アスリート】体重を増やしたい方の補食のポイント　

体重を増やしたい方に向けての食事については、別のコラム「体重を増やすための食事のポイント」、「体重を増やしたい方へおすすめ食事の工夫3選」でお伝えしていますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。

今回は、効果的に体重を増やすためのエネルギーや栄養素を補う「補食」についてご紹介します。

補食を取り入れるメリット

アスリートは、消費エネルギー量が多く、その分摂取エネルギーや栄養素の必要量が多く必要です。
しかし、少食の方や食べるのに時間がかかる方などの場合、3回の食事だけでとりきるのが難しいケースがよくあります。
そこで、3食以外の補食を取り入れることで、消化に負担をかけずに摂取エネルギー量や栄養素を増やすことができます。
また、食事で不足しがちな栄養素を含む補食にすることで、一日の栄養バランスを整えやすくなります。その結果、体重増加につながります。
3回の食事で「食べなきゃ！」というプレッシャーが減り、無理なく体を大きくしやすくなります。上手に補食を活用していきましょう。

補食をとるタイミング

では、次に「補食は、いつ食べるといいの？」という疑問にお答えしていきます。
基本的には、食事と食事の間や小腹が空いたタイミングは食欲もあり、食べやすいタイミングです。
アスリートの体づくりとして効果的なタイミングとしては、「食事から時間が空いた練習前」と「練習直後」です。汁ものに麺類をプラスすることで、無理なく主食量を増やすことができます。

• 食事から時間が空いた練習前
  
  エネルギーが不足している状態で、練習すると筋肉がエネルギー源として使われるため、筋肉量が低下するリスクがあがります。練習直前に食べると、練習中にお腹が痛くなるなどパフォーマンスが下がる方は、可能な範囲で練習時間前のいつのタイミングで補食を食べるか計画しておくのがベストです。
• 練習直後
  
  運動後は、体のたんぱく質を合成しやすいタイミングです。
  できる限り、運動後に「糖質＋たんぱく質」を含む補食をとることで、体づくりや体の回復には効果的です。
  練習後、帰宅してすぐ食事を食べることができない場合は、事前に簡単に栄養補給できるものを準備しておきましょう。

補食の内容

特に体重を増やしたいアスリートの補食は、なるべくエネルギーや栄養素がしっかりとれるものが理想です。
砂糖や脂質が多いお菓子類は控え、できるだけ食事に近いものを選ぶのがおすすめです。
食事内容や運動量などによって、補食の内容は異なるため、補食でこれを食べれば大丈夫というものはありません。
基本的には、エネルギー源となる糖質を中心として、食事で不足しがちな栄養素を補うのがベストです。

例えば、食事で野菜が不足しがちであれば、ビタミン類や食物繊維が補うことができる果物を選ぶ、カルシウムが不足しがちであれば、ヨーグルトやチーズを補食に取り入れるなど、食事と合わせて補食の内容を決めるとよいでしょう。

1. 食事から時間が空いた練習前　→　糖質中心
   
   ・おにぎり、バナナ、あんまん、カステラなど
   ・練習時間や量によって、ゆで卵やヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品をプラスしてもOK
2. 練習直後　→　なるべく早いタイミングで、糖質＋たんぱく質
   
   ・おにぎり（たんぱく質入り：鮭、チーズ、たまごなど）
   ・サンドイッチ（なるべく脂質が少ないものの方が体への負担は少ない）
   ・食欲がないときは、100%オレンジジュースなど飲料もおススメ