【アスリート】スタミナ不足にならないための食事のポイント

スタミナをつけたいと思う方も多いではないでしょうか。スタミナをつけるために、肉をたくさん食べよう！というイメージがあるかもしれません。スタミナとは、長時間にわたって体を動かすための持久力やエネルギーのこと。

今回は、試合の最後までスタミナを保ち、本来のパフォーマンスを出し続ける体づくりのための食事についてお伝えします。

主役は「糖質」！主食をしっかりとろう

バスケットボール、サッカー、マラソンなど、持久力が必要な競技だけでなく、試合が長時間続くときや1日に何試合も続く場合は、最後はスタミナが保てるかが勝負の要因にもなりかねません。スタミナ切れを防ぐには、エネルギー源となる「糖質」をしっかりととることが大切です。糖質は、主に主食（ごはん、パン、めん類など）でとることができます。主食は、摂取エネルギー量の半分以上を目安にします。特に、練習や試合が長時間にわたるときは、主食が不足しないように意識しましょう。

糖質と一緒にとりたいおすすめ食材

糖質をいくらたくさん食べても、糖質を体内でエネルギーに変換できなければ意味がありません。糖質を体内でエネルギーに変えるには、助けてくれる栄養素が必要です。糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素は、豚肉、豆腐や納豆などの大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。

◆例えば、手軽に主食などにプラスして食べる例をあげてみましょう。

・ごはんや食パンを食べるとき、納豆をのせる（納豆ごはんや納豆トーストに）

・ごはんや料理に、ごまをふりかける　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

などがあげられます。ぜひ、お試しください。

主食以外で糖質をプラスする工夫

消費エネルギー量が多いアスリートが十分な糖質をとるためには、ごはんであれば大盛1杯以上食べる必要がある方もいます。主食の量が多くて食べるのが大変であれば、主食以外で、糖質の多い食材を使うことで無理なく、上手に糖質をとる方法があります。具体的な例をあげながらご紹介していきます。

1. 主菜、副菜で糖質が多い食材（イモ類など）を使う　→肉じゃが、かぼちゃサラダ、マカロニサラダなど
2. 汁物にめん類を追加する　→そうめん汁、うどん入りみそ汁など
3. デザートに（糖質の多い果物）をつける　→バナナ、ぶどう、りんごなど

その他、食事で食べきれない場合は、補食でおにぎり、パン、焼き芋、カステラ、バナナなどを食べることで糖質補給をするのもおすすめです。自分にとって、無理なく続けられる食べ方を見つけていきましょう！